Az első edzés Pomázon
Túl vagyunk az első alkalmon, remek csapattal indultunk…
Andrási Nóra
Ismerd meg az Akadémia kettlebellsport edzőjét…
Sikersztori #17 Ferenc
A precíz technika fontossága a fejlődésben…
Edzés típusok
Biológiai páncél és mentális fókusz: Így építi át az idegrendszeredet a kettlebell
Biológiai páncél és mentális fókusz: Így építi át az idegrendszeredet a kettlebell
Érezted már, hogy egy hajtós nap után nemcsak a tested, de az elméd is teljesen kimerült?
A kettlebell edzés a Magyar Kettlebell Akadémián messze túlmutat a puszta fizikai erőkifejtésen. Amikor a vasgolyó a kezedbe kerül, egy olyan összetett neurológiai folyamat veszi kezdetét, amely közvetlenül a modern élet legnagyobb kihívásait – a krónikus stresszt és a mentális fáradtságot – veszi célba. Nálunk az edzés az idegrendszer tudatos programozása.
Funkcionális Izomzat: Erő, ami a mindennapokban is véd
A célunk a teljes funkcionális izomzat fejlesztése: azoké az összekötő kapocs-izmoké és mélyizmoké, amelyek a stabilitást és a helyes tartást adják. Ez a fizikai integritás egyfajta „biológiai páncélt” von köréd, ami megadja azt a magabiztosságot, amely a mentális reziliencia fundamentuma.
Az agyféltekék szinkronizációja: Miért fontos?
Az Akadémia óráin olyan egyedi mozgáskombinációkat alkalmazunk, amelyek tudatosan kihívás elé állítják az idegrendszert. A tudomány (például a neuroplaszticitás kutatása) igazolja, hogy a keresztezett mozgásminták (cross-lateral movements) aktiválják az agy két féltekéjét összekötő idegpályákat.
- ✔ Kognitív fejlődés: A két agyfélteke együttműködése javítja a problémamegoldó képességet és a stressz alatti döntéshozatalt.
- ✔ Stresszmentesítés: A mozgásos meditáció során az elme kénytelen elengedni a napi szorongást, segítve a paraszimpatikus idegrendszer nyugalmát.
Nemzetközi szakértelem és hitelesség
A Magyar Kettlebell Akadémia szakmai háttere egyedülálló. Mi hoztuk el a kettlebell zsonglőrködést Magyarországra, oktatóink pedig nemzetközi bíróként is tevékenykednek. Versenyzőink rendszeresen, nemzetközi szinten képviselik hazánkat, ami garantálja, hogy a nálunk elsajátított gyakorlatok nemcsak biztonságosak, de a legmagasabb szakmai és neurológiai sztenderdeknek is megfelelnek. Aki nálunk megtanulja uralni a golyót a legnehezebb sorozatok alatt is, az a magánéleti válsághelyzetekben is fókuszáltabb marad.
Legyél Te is az Erő Nagykövete!
Tanuld meg a módszertant oktatói szinten!
ALAPSZINTŰ OKTATÓI KÉPZÉS KEZDETE:
2026. ÁPRILIS 18.
Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
Hogyan csökkenti a kettlebell a stresszt?
A kettlebell edzés során alkalmazott légzéstechnika és a ballisztikus mozgások váltakozása stimulálja a vagus-ideget, ami segít a kortizolszint csökkentésében és a belső nyugalom elérésében.
Miért fontos az agyféltekék összehangolása edzés közben?
A keresztirányú mozgások javítják az agyféltekék közötti kommunikációt, ami fokozza a kognitív teljesítményt, élesíti a fókuszt és segít megelőzni a mentális kiégést.
Mikor indul a következő kettlebell oktatói képzés?
A Magyar Kettlebell Akadémia következő alapszintű oktatói képzése 2026. április 18-án indul, ahol a funkcionális mozgás és az idegrendszeri programozás alapjait is átadjuk.
Újabb nemzetközi siker a Magyar Kettlebell Akadémia versenyzőitől
A kettlebell juggling az elmúlt éveken rendkívül gyors fejlődésnek indult. A sportág világszerte egyre nagyobb sikert és figyelmet kap a kettlebelles közösségen belül, legyen szó haladó sportolókról vagy akár azokról, akik most ismerkednek a mozgásformával egy kezdő kettlebell edzés keretében
Dobogós helyezések amatőr és profi kategóriában
Az év utolsó fordulójában Takács Ágnes első alkalommal indult versenyen, és az amatőr kategóriában rögtön a dobogó harmadik fokára állhatott fel. Kiváló teljesítménye jól mutatja, hogy a tudatos felkészülés és a megfelelő edzésmódszertan milyen gyors fejlődést eredményezhet.
(Kattints a képre a videóért)
Bölöni Tamás, a Magyar Kettlebell Akadémia tapasztalt versenyzője, a profi kategóriában szintén harmadik helyezést ért el. Tomi már több profi megmérettetésen is részt vett, és korábbi versenyén a dobogó legfelső fokára állhatott, azaz első helyezést szerzett.
(Kattints a képre a videóért)
Rangok és fejlődés a kettlebell juggling világában
Mivel a kettlebell juggling folyamatos fejlesztés alatt áll, megjelentek a sportágon belüli rendszerezett rangok is, amelyeket meghatározott eredmények elérésével lehet megszerezni.
Bölöni Tamás ezzel a teljesítményével elérte a RANK1-es szintet, ami komoly szakmai elismerésnek számít ebben a sportirányzatban.
Gratulálunk a versenyzőknek!
Ezúton is gratulálunk Ágnesnek és Tominak az elért eredményekhez – csak így tovább!
Teljesítményük kiváló példát mutat mindazok számára, akik akár versenyzői szinten, akár rekreációs céllal vágnának bele a kettlebellezésbe.
Ha többet szeretnél megtudni erről a látványos és dinamikusan fejlődő sportirányzatról, illetve érdekel a kettlebell edzés Budapesten, vagy egy jól felépített kezdő kettlebell edzés, akkor további információkat az alábbi linkeken találsz.
Újabb nemzetközi siker a Magyar Kettlebell Akadémia versenyzőitől
Újabb nemzetközi megmérettetésen bizonyították felkészültségüket a Magyar Kettlebell Akadémia sportolói.
Az online kettlebell juggling versenyen amatőr és profi kategóriában is dobogós helyezések születtek, ami tovább erősíti a hazai kettlebell közösség szakmai elismertségét.
Nemzetközi online kettlebell juggling verseny
A versenyt egy szentpétervári szervezőcsapat rendezte meg 2024 decemberében, online formában. A kettlebell juggling ezen a megmérettetésen kreativitást, technikai felkészültséget és precíz kivitelezést követelt meg, így a dobogós helyezések komoly szakmai visszajelzést jelentenek.
Magyar eredmények
Takács Ágnes
Amatőr kategóriában indult, és első nemzetközi versenyén rögtön 3. helyezést ért el.
Bölöni Tamás
Profi kategóriában 3. helyen végzett, és megszerezte a RANK1 minősítést, amely a kettlebell juggling sportág egyik hivatalos rangja.
Mit jelent ez a Magyar Kettlebell Akadémia számára?
Az ilyen nemzetközi eredmények jól mutatják, hogy a Magyar Kettlebell Akadémián zajló szakmai munka nemcsak hazai, hanem nemzetközi szinten is megállja a helyét. Az edzői irányítás és a következetes felkészítés lehetővé teszi, hogy a hobbi sportolók és a versenyzők egyaránt fejlődjenek, és hosszú távon is motiváltak maradjanak.
A sikerek egyben visszaigazolást adnak azoknak is, akik rekreációs céllal csatlakoznak az edzésekhez: a megfelelő alapokkal és közösségi támogatással bárki elindulhat a fejlődés útján.
Csatlakozz te is!
Ha szeretnél olyan közösségben edzeni, ahol a szakmai fejlődés, a jó hangulat és a nemzetközi szintű tudás kéz a kézben jár, ismerd meg a Magyar Kettlebell Akadémia edzéseit, és csatlakozz a csapathoz!
Kettlebell juggling
kettlebell
juggling
Dobd és kapd el!
Alábbiakban átnézzük, hogy pontosan mi is az a zsonglőrködés
Alábbiakban átnézzük, hogy pontosan mi is az a zsonglőrködés
Alapvető tudnivalók.
A kettlebell zsonglőrködés, azaz Kettlebell juggling, egy rendkívül szórakoztató edzésforma.A Kettlebell edzéseken belül a legmagasabb technikai szintet képviseli.
Miről is van szó? Dobjuk fel a golyót a levegőbe, forgassuk meg és kapjuk el. Nagyjából erről van szó, de ennél azért kicsit bonyolultabb a dolog.
Az alábbiakban itt arról olvashatsz, hogy mi is ez tulajdonképpen, hogyan alakult ki és milyen szintjei vannak.
Mire a cikk végére érsz, talán te is kedvet kapsz ahhoz, hogy kipróbáld ezt a nagyszerű sportot!
Tarts velem, és mindent megtudhatsz a kettlebell zsonglőrködésről.
Félelmek
Nagyon sokan azért nem kezdenek bele ebbe az edzésformába, mert félnek tőle. Megnéznek egy profi zsonglőrt dobálni, és egyből arra a következtetésre jutnak, hogy ez mennyire nehéz és veszélyes. Szó mi szó, nem lehet akárhol dobálni. Arra is fel kell készülni, hogy ha leesik a golyó, akkor szükség van egy olyan helyre, ahol sem a helyiségben, sem másokban nem teszünk kárt.
De ha ez megvan, nincs akadálya annak, hogy ne próbáljuk meg, hogy milyen érzés. Minden emberben ott van a gyerek, aki szeret játszani. És bármennyire is furán hangzik, ez egy játékos edzésforma. Általában ha az emberek egy zsonglőrre gondolnak, akkor egy artista vagy egy bohóc jelenik meg előttük, aki keresztben össze-vissza buzogányokat, vagy labdákat dobál a levegőbe.
Azért a Kettlebell zsonglőrködés kicsit más.
Rengeteg jótékony és fejlesztő hatása van az ember elméjére és fizikumára
Mire lesz szükséged?
A profi zsonglőrködésben a klasszikus versenyszámokban, a versenyzők meghatározott súlyokkal dolgoznak. A hölgyek 8-kg os kettlebellt használnak, míg a férfiak 16-at.
Ez semmiképpen nem azt jelenti, hogy csak ezekkel a súlyokkal lehet dobálni. Sőt, nagyon is hasznos ha van egy kisebb súly, amivel az alapvető készségeket és mozdulatokat be tudjuk gyakorolni. Ezen felül célszerű egy kis gumilabdát beszerezni, ami kb 1 kilós, amivel nagyon jól be lehet gyakorolni az íveket. De erről majd amikor a profi zsonglőrködéshez érünk, részletesebben is fogunk beszélni.
Tehát a kezdetekben, nincs másra szükség, csak egy megfelelő helyre, egy kényelmes ruhára és egy megfelelő súlyú golyóra. Nagyobbal mint amivel biztonságosan tudunk gyakorolni egyelőre nem lesz szükség, mert hát ne felejtsük egy magasabbra feldobott golyónak nagyobb lesz a tömege amikor a lendítés alján ráfogunk, mint ha egy sima siwnget, vagy snatchet csinálnánk.
Sérülések.
Mint minden sportban a Kettlebell zsonglőrködésben is előfordulhatnak sérülések. Mint hogy a kézilabdában vagy a kosárlabdában, itt is veszélyben vannak az újjak, és természetesen a lábak is. De ha lépésről lépésre haladunk a megfelelő módszertannan, akkor el tudjuk kerülni a komolyabb sérüléseket. Arra nincs garancia, hogy egyszer-kétszer nem koppant oda a golyó az ember kezére, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy kezdetekben kellő odafigyeléssel, és magasabb szinten is el lehet kerülni a komoly sérüléseket.
Testre gyakorolt hatás.
A kettlebell zsonglőrködés rendkívüli hatással van a testre. Talán ebben a fejlődésben külön sem tudjuk választani a mentális, idegrendszeri és fizikai fejlődést. Nem teszünk rangsort, hanem csak felsorolásszerűen térünk ki ezekre.
Fizikum
Mint ahogy fentebb meg lett említve, a magasba feldobott golyó egészen máshogy hat az ember testére és izomzatára mint egy lendített golyó. Ezen kívül keresztirányú lendítéseket is végzünk, amik szintén egy egészen komplex erőhatást gyakorolnak a vázizom szerkezetre. A golyó lendítésekor ahhoz hogy megforgassuk a golyót, egy dinamikus mozdulatot kell végeznünk.
Ahhoz hogy a golyót a levegőben tartsuk, és közben forgassuk olyan sokszintű mozgást kell végeznünk, ami semmilyen más sportszközsöz nem köthető. Mert ne felejtsük azt el, hogy ez egy súly, amit normál esetben nem dobál az ember. Ezekkel a mozgásokkal rengeteg mélyizmot megdolgoztatunk, ami megerősíti a teljes gerincmerevítő és vázizom szerkezeti izmokat, a mit amúgy nem dolgoztatnánk. Egy 16 kilogrammos golyóval való folyamatos zsonglőr edzés, képes kiváltani a nagyobb golyókkal való edzést. Ellenben a fókusztvesztéssel lerövidülnek az edzések, mivel ahogy fentebb lett említve, a zsonglőrködés nem csak a test izmait erősíti. Általában ha elveszítjük a fókuszt és a kontrollt, nem szégyen befejezni akár idő előtt is befejezni egy edzést, hiszen itt fokozottabban
Idegrendszer
MInt minden új mozgás tanulásánál nagy szerepe van az agyi áramköröknek. Így van ez itt is, ha zsonglőrködésről beszélünk.
Mivel új mozgásformát tanulunk, fontos hogy fokozatosan haladjunk, és hagyjunk időt a regenerálódásra. Az első időszakban fontos mértéket tartani az edzések hosszúságában, bár ez egyénfüggő. Van aki hosszabb ideig tud koncentrálni, van aki rövidebb ideig. Viszont a jó hír, hogy mindkét esetben a fokuszálási idő és a koncentrálási idő hossza egy több és több lesz. Zsonglőrködés közben úgynevezett “lágy fókusszal” dolgozunk. Ezt jelenti, hogy fejlődnek a tudat alatti képességek. Képzeljük el, amikor lesodrunk valamit az asztalról, és még szinte nem is észleljük az eseményt, odakapunk és elkapjuk a lesodort tárgyat. Sokszor egy pillanattal később tudatosul bennünk, hogy mi történt. Így működik az idegrendszerünk zsonglőrködés közben. Az első időszakban lassabban forog a golyó, könnyebb megfogni, viszont ahogy egyre komplikáltabb dobásokat teszünk az edzésbe, egyre aktívabb és fejlettebb lesz a fókuszálási képességünk. Mivel mindkét kézzel gyakoroljuk ugyanazokat a dobásokat, így a jobb és bal agyfélteke közötti harmónia egyre fokozottabb lesz.
Tehát kimondhatjuk azt, hogy a zsonglőrködés jótékony hatást gyakorol a fizikumunkra, és az idegrendszerünkre is.
Fejleszti a fokuszálási képességünket, a robbanékonyságot és a kitartást.
A zsonglőrködés típusai
Most nézzük át a zsonglőrködés módozatait.
Általában az ember nem profi zsonglőrnek születik. Bár ilyen is előfordulhat. Először mindenki amatőr módon kezd dobálni a saját szórakoztatására. Ez egy nagyszerű edzésmódszer önmagában is. Tehát nem kell versenyzésben gondolkodnia kizárólag annak, aki meg akarja alaposan taulni ezt az edzéstípust. Őnmagában is nagyszerű fejlesztő hatása van. Ha az ember nem akar profi versenyeken indulni, profi golyóba sem kell befektetni. Dobálni önmagáért is jó és érdekes. A fentebb említett fejlesztő hatások éppúgy megjelennek az amatőr, „hobbista” zsonglőrnél, mint a profinál. Mindenképpen könnyebb golyókkal kezdjük a gyakorlást, és amíg nem megy stabilan egy egy dobás, addig ne haladjunk tovább. A formákat és dobásokat kicsit később fogjuk részletezni
Ha tovább haladunk, és ki akarjuk próbálni magunkat egy páston, akkor az egy nagyszerű módszer a motiváció fenntartásához.
Dobálni nem csak egymagunkban lehetséges, hanem párban, de akár többen is. Ez is egy nagyszerű időtöltés, ami egy hasznos kikapcsolódást is nyújt, de a már taglalt fejlesztések sem maradnak el.
A profi zsonglőrködés egy hosszú és kitartó munka gyümölcse. Nagyon komoly és szigorú szabályokhoz kötött sportról van szó.
A kettlebell zsonglőrködés története
Ejtsünk pár szót a zsonglőrködés történetéről, és arról hogy hogyan alakul és milyen szinten van magyarországon.
A profi zsonglőrködés természetesen ahogy maga a Kettlebell is, Oroszországból származik. Pjotr Krilov (1871-1933) nevéhez fűződik, akit az orosz kettlebell zsonglőrök a zsonglőrködés atyjának tartanak.Gyerekkorában nagyon sok időt töltött cirkuszban, ahol ámulattal nézte az erőemberek produkcióit. Ebből merítve inspirációt, otthon egy seprűnyéllel, két vasalóval a végén kezdett el edzeni. Majd iskola után azonnal a vágóhídra ment, hogy igazi füles súlyokkal gyakoroljon. Később kereskedelmi hajókon járta be a világot, és folyamatosan gyakorolta a zsonglőrködést a kettlebellekkel. 1895-ben egy cirkuszban kezdett dolgozni, ahol erőmutatványokkal lépett fel. Patkót hajlított, érméket tört, lovakat, embereket emelgetett, láncokat szakított és többek között 32 kg-os vagy nagyobb kettlebellekkel zsonglőrködött. Akkoriban nem volt senki nála jobb nyomásban, lökésben és szakításban, illetve azóta is a nevéhez fűződik jópár rekord.
Kettlebell zsonglőrködés hivatalos versenyeken
Az első hivatalos kettlebellversenyt 1885-ben rendezték. Ekkoriban a zsonglőrök látványossági elemként léptek fel különböző fórumokon. Azonban ahogy a tradicionális versenyzésben, úgy a zsonglőrködésben is megjelentek a szigorú szabályok és pontszámítás, amelyet pontozóbíró felügyel. Oroszországban az elmúlt 10 évben lett ismét népszerű ez az irányzat. Oksana Nikifor és Leonid Sintsov közös munkája során nyitottak a nyugat felé, és elkezdték népszerűsíteni ezt tradicionális kettlebell tudományt. Azóta egyre többen fognak neki, és kezdik profi szinten is űzni ezt a sportot. 2022-ben megalakult az Európai Kettlebell Föderáció, aminek magyarországi vezetője Csürke Csaba.
Kettlebellsport
kettlebellsport
Ha igazi kihívást keresel
Termünkben a kettlebellsport 2xxx -re tekint vissza .
Itt most egy kis betekintést adunk magának a globális versenysportról és annak alakulásáról, illetve az akadémián folyó munkáról és az ahhoz vezető útról.
KETTLEBELLSPORT
A kettlebellel való edzésnek és versenyeknek egyre nagyon népszerűsége lett.
Az első hivatalos kettlebell mérkőzés 1970.május 4-én volt Skadovsz városában.
1977-1978 között a kettlebellsport a Nemzeti Sportszövetség tagja lett és külön bizottságot hoztak létre a szabályok és sportszabályozás egységesítésére.
Különféle szabályokat hoztak létre a versenyzők számára, amiket a mai sportrendezvényeken is kötelezően alkalmaznak.
Az egyik ilyen volt az idő bevezetése. Az első ilyen szabály 10 perces ciklusokra vonatkozott.
Az első versenyszám a biatlon volt.
Szabályozták a technikák elvégzésének a módját, illetve a versenyzők öltözékét is.
A szabályzat kimondta, hogy a sportolónak rövidnadrágot és rövidujjú felsőt kellett viselnie, hogy a térde és a könyöke feltáruljon, hogy a bírók megfigyelhessék a mozgás megfelelő végrehajtását.
A sportoló nem használhat segédeszközt a mozgás megkönnyítésére.
A biatlon a lökés (Jerk) és szakítás (snatch) technikákból állt.
A lökésnél két kettlebellt kellett mellkasról fej fölé lökni.
A szakításnál két láb közül kellett egyetlen lendítéssel a fej fölé húzni a golyót.
A biatlon szabályzata 10 percet adott a lökésre, és 10 percet a szakításra. A két versenyszám között 30 perc pihenőt engedélyeztek. Lévén hogy nagyon sok versenyző volt, hiszen az akkor teljes Szovjetunió területéről érkeztek sportolók, ez a pihenő volt hogy több óra is volt.
A technikai szabályzat kimondta, hogy a lökés során a versenyző a súlyokat nem engedheti le a mellkasról, mivel az azonnali kizárást eredményezett. A súlyokat nem lehet felfektetni a váll csúcsára, mert ebben az esetben nem lehet pontot szerezni, illetve a bíró meginti a versenyzőt.
A második technika, a szakítás szabályozása volt.
A szakítás 10 perc alatt történik. A sportolónak egyetlen folyamatos mozdulattal kell a súlyt a feje fölé lendíteni. A kettlebell nem érintheti meg a test egyetlen részét sem. Miután a súly a fej fölött rögzül, a sportoló a derék alá, és a lábak közé engedi a súlyt anélkül, hogy érintkezne a test bármely pontjával. A sportoló bármikor válthat kezet ( bár ez időveszteséggel ezáltal kevesebb ismétlésszámmal jár), de általában a szett felénél váltottak kezet.
Hagyományos a nők csak egy golyóval versenyeztek, de a technikai szabályok ugyanezek voltak.
Az idő haladtával a szabályok és technikák bővültek.
Jelen pillanatban a Magyarországon a Magyar Sportági Szövetség a legújabb szabályozásnak megfelelő versenyszámokat alkalmazza. Ezek aktuálisan a Sportági Szövetség versenyszabályzatában találhatóak.
Online edzés
online
edzés
Ha nem tudsz a terembe jönni
Az online edzésebe ennek a gombnak a segítségével, Google Meeten keresztül tudsz csatlakozni. Ehhez szükséged lesz egy Google Meet kliensre.
Jó edzest! 🙂
Az online edzések kezdete a koronavírus megjelenéséhez vezethető vissza.
A járvány megjelenésekor országos szinten zártak be különböző intézmények, köztük az edzőtermek is. A Kettlebell Akadémiával is ez történt, így gyorsan kellett reagálnunk. Megszületett annak a lehetősége, hogy akik vállalják az otthon edzést, azoknak biztosítunk golyókat, és a Zoom alkalmazáson keresztül online edzéseket tartunk számukra.
Erre épült egy külön honlap is, ami a belső körnek adott segítséget. Erre a honlapra külön bemelegítő és nyújtó videó is készült azért, hogy amire az edzés elindul, mindenki a megfelelő állapotba kerüljön.
Emellett van pár offline edzésvideó is, ami akkor használható, ha nem tud csatlakozni egy edzeni vágyó az online edzésekhez.
Maga az online edzés rendszere a vírus lecsengése után is megmaradt és a mai napig működik.
Az online edzések haladó edzések, mivel azt nem tudjuk megoldani, hogy a kezdőkkel külön foglalkozzunk a képernyőn keresztül. Az online edzések ugyanúgy az akadémia tanfolyami díj befizetése után használhatók.
A személyi edzés
személyi
edzés
A céljaid gyors eléréséért
A személyi edzés egy beszélgetéssel kezdődik.
Ezen a beszélgetésen, tisztázzuk a motivációkat és célokat.
Miután megvannak a pontosan megfogalmazott célok, megnézzük, hogy milyen eszközök szükségesek az egyéni célok eléréséhez.
Ehhez erőforrásként használjuk a teremben lévő eszközöket, megbeszéljük az esetlegesen otthon elvégzendő feladatokat, illetve szó esik arról is, hogy a testedzés mellé miből álljon az optimális étkezés.
Kezdők esetében egy kb. hat hetes alapozó edzéssorozatot tartunk.
Ezeken az alapozó edzéseken megtanuljuk az alapmozgásokat és az eszközök kezelését, használatát.
Az akadémián a csoportos edzésekbe is be vannak illesztve az egyéni célkitűzések, de a személyi edzések jóval hatékonyabbak, mivel sokkal jobban nyomon követhetőek a fejlődési szakaszok.
Ehhez részfeladatokat végzünk, hogy meglegyenek a megfelelő visszajelzések.
Időről időre visszatérünk a célok és motivációk újbóli értékeléséhez.
Erre azért van szükség, hogy visszatekintünk az elmúlt időszakra, és kielemezzük az addig elért fejlődést.
Esetleg újabb célkitűzéseket tudjunk meghatározni.
Csoportos edzés
csoprtos edzés
egy támogató közösség